25.Ноя.2022
Методы саморелаксации

Чтобы отвлечься от повседневной суеты или подготовить себя к напряженному дню, существуют специальные релаксирующие техники. Такие практики также можно использовать в стрессогенных ситуациях, чтобы справиться с ними, сохраняя спокойствие, ясность ума и самообладание.

«Глоток свежего воздуха»

 Дыхание – отражение вашего состояния. В стрессовых ситуациях наше дыхание становится поверхностным, нерегулярным, быстрым и шумным. Нарушается соотношение в крови углекислого газа и кислорода, что приводит к усилению психологического и физиологического напряжения. Когда мы расслаблены, дыхание ритмичное, глубокое, медленное и тихое. Лучший способ замедлить дыхание сконцентрироваться на каждом вдохе.

1. Сядьте в удобной позе или лягте на полу, положив руки вдоль тела. Вдохните глубоко через нос животом: во время вдоха живот должен подняться вслед за грудью.

2. Остановитесь, задержав на время дыхание. Затем позвольте воздуху самому выйти из легких, медленно и постепенно. Поначалу можете помогать себе, положив руку на живот. Вскоре вы привыкните к новым дыхательным движениям.

3. Повторите процедуру несколько раз, пытаясь полностью опустошить легкие при выдохе. Выполняйте это упражнение по пять минут. Если вы почувствуете, что дыхание сбивается, замедлите его. Прислушайтесь, насколько лучше вы чувствуете себя после занятия.

«Последовательная релаксация»

Если вы научитесь (или уже умеете) чувствовать напряженные и расслабленные мышцы вашего тела, вы можете попробовать их сознательно расслабить. Вы можете использовать полный цикл или сокращенную версию, где бы вы ни находились и чем бы ни занимались. Вы почувствует, что это упражнение облегчает боль и наполняет вас уверенностью в себе, возвращает ощущение контроля над ситуацией. Упражнение на прогрессивную релаксацию включает сознательное поочередное напряжение и расслабление некоторых мышц тела.

1. Сядьте или лягте удобно. Снимите любую сдавливающую одежду и украшения. Дышите глубоко и равномерно, позвольте дыханию наполнить все части вашего тела.

2. Напрягите лобные мышцы, задержите их в таком состоянии и на счет «пять» расслабьте. Избавьтесь от напряжения и насладитесь облегчением после тяжелой нагрузки.

3. Далее сосредоточьтесь на сокращении мышц глаз, щек и рта (получится очень неприглядное выражение лица), задержитесь в этом положении и на счет «пять» расслабьтесь.

4. Продолжайте сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы шеи, плеч, рук и пальцев. Поднимите и напрягите плечи, ссутультесь, затем позвольте им упасть и расслабиться почувствуйте облегчение. Сожмите изо всех сил пальцы, а затем отпустите их.

5. Продолжите процедуру, напрягая, удерживая и расслабляя мышцы, спускаясь вниз по телу.

«Визуализация» 

Эта техника поможет вам отключиться от повседневных забот и погрузиться в более спокойное и ясное состояние сознания.

1. Сядьте удобно и неподвижно. Дышите глубоко и ритмично. Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в очень приятном месте, которое наполняет вас счастливыми воспоминаниями и прекрасными ассоциациями. Это могут быть солнечный пляж или поляна в глубине леса. Побудьте немного в воображаемом месте.

2. Используйте все ваши чувства, чтобы ощущение присутствия было полным. Что вы видите? Какие звуки вас окружают? Вы чувствуете какой-то запах? Пробуете что-то на вкус? Вы лежите, сидите или стоите? Что вы чувствуете кожей? Если мысли «разбегаются», возвращайте их снова к этому волшебному месту.

3. Когда закончите, медленно откройте глаза и потихоньку вернитесь в реальный мир.

Чтобы научиться освобождать ум от посторонних мыслей и назойливых проблем, придется потренироваться. Но эти усилия будут достойно вознаграждены. Регулярные несколько минут внутренней тишины и спокойствия – удивительный опыт, который окажет положительное влияние на физическое и эмоциональное здоровье и самочувствие. Постарайтесь выделить время на ежедневные занятия релаксацией мыши и концентрацией ума. Вскоре вы заметите, что стали гораздо счастливее, спокойнее и самодостаточнее. Если какое-то упражнение не получается, не принуждайте себя. Подождите пару дней и попробуйте снова.

 

Петр Ассадулин, медицинский брат БУ «Нижневартовская психоневрологическая больница»