По мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и современной медицины, не существует специальных диет для мужчин, женщин, беременных, детей или пожилых. Все должны придерживаться здорового и сбалансированного питания. Например, такая категория, как беременные женщины и кормящие мамы безусловно тратят больше энергии, но это не значит, что есть надо за двоих, троих и так далее.
Итак, что же в принципе относится к полезным продуктам? В первую очередь это овощи и фрукты. Надо только понимать нормы употребления, количество и качество этих самых продуктов. Общее количество фруктов и овощей в день, это примерно 400 гр. Можно употреблять в любом виде, тушеные, свежие, замороженные. Главное чувство меры, помним выражение «из-за стола надо выходить с чувством легкого голода». Далее в списке полезностей, будут зерновые продукты. Та самая каша, те самые крупы. Они состоят из медленных углеводов и пищевых волокон, поэтому чувство сытости сохраняется дольше, что снижает частоту мыслей о еде и помогает поддерживать форму. Продукты, содержащие «правильные жиры», также важны для сбалансированного и здорового питания, составляя около 30% от общего объема. Нерафинированные растительные масла — отличный источник ненасыщенных жиров. Эти жиры играют значимую роль в структуре клеточных мембран и являются источником половых гормонов. Таким образом, масла с содержанием ненасыщенных жиров идеально вписываются в женский рацион в качестве добавки или заправки для овощных блюд. Майонез - это конечно вкусно, но давайте про пользу (за исключением майонеза, который вы сделали своими руками и со всей любовью, для заправки самого семейного салата - оливье).
Полезные липиды находятся в таких продуктах как орехи, авокадо, жирная рыба, мясо, а что же сливочное масло? Есть надо, но в меру, такие жиры тоже должны быть в нашем рационе, но не усердствуем, булочка с 10 гр. масла - это прекрасно. А вот с трансжирами надо быть осторожным, в идеале полностью исключить, все-таки фастфуд это пища не для здорового человека. Но если сильно-сильно хочется побаловать себя «запрещёнкой», то запейте это не газированной водой, а кефиром, знаю, звучит не вкусно, но ваш организм вам скажет спасибо.
Мы находимся в регионе, где так не хватает солнца, пальм и моря. А это значит мало витамина D. Согласно имеющимся исследованиям, большая часть женщин действительно не получает необходимого количества витамина D и кальция в своем рационе. Известно, что оба этих нутриента играют ключевую роль в поддержании здоровья костной системы и суставов, особенно после наступления менопаузы. В этот период кости начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаются. Основными источниками витамина D являются морская жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия. Молочные продукты также способствуют восполнению недостатка кальция и витамина D, особенно если они обогащены этими элементами дополнительно. Включайте творог, молоко, кефир, йогурты и сыры, избегая добавления сахара в свой рацион, чтобы поддерживать здоровье.
Актуальным остается вопрос потребления белков. Белок необходим для поддержания не только мышечной массы, но и здоровья костей, особенно в зрелом возрасте. Нехватка белка может привести к ослаблению костной ткани, даже при достаточном потреблении витамина D и кальция. Рекомендуется ежедневно включать в рацион две порции белковой пищи. Помимо привычных варёного мяса и яиц, существуют и другие источники белка, такие как растительные белки из бобовых культур: чечевицы, фасоли, гороха и нута, а также сои. Морепродукты и белая рыба также являются полезными добавками в ваше меню, и достаточно употреблять их дважды в неделю.
Не стоит забывать о мясе птицы, которое идеально вписывается в концепцию здорового питания. Что касается красного мяса, его потребление рекомендуется ограничить, однако важно помнить, что оно является ценным источником гемового железа. Как и печень, красное мясо поддерживает уровень железа в организме, что особенно важно для женщин, подверженных кровопотерям во время менструаций. Кроме того, в периоды беременности и кормления грудью количество железа в организме может уменьшаться, вследствие чего женщины нуждаются в дополнительной поддержке в этом аспекте на протяжении всего репродуктивного возраста.
Изначальное значение баланса в питании невозможно переоценить. Помимо вышеупомянутых нутриентов, большое внимание следует уделять разнообразию рациона, где присутствуют свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Такой подход обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, укрепляя иммунитет и повышая общий жизненный тонус. Важно помнить, что правильное питание должно стать образом жизни, лишь тогда оно будет оказывать длительное благотворное влияние на наше здоровье.
Вода – важнейший элемент здорового питания. Без неё организм не может нормально работать. Не ждите появления жажды, пейте чаще и будет вам счастье в виде увлажнённой кожи, нормального стула, настроения и так далее.
Впереди праздники, ох уж эти прекрасные, добрые и полные надежд праздники, которые нам готовят улыбки и радость, а также чувство переедания и мук совести «зачем так много салата съелось». Не ругайте себя, просто замените в оливье вареную колбасу на вареную курицу, магазинный майонез на домашний майонез. Не получается и этого? Не беда. Просто придется чуть активней потанцевать, упражнения для поддержания формы в домашних условиях. Здоровое питание и физическая активность, если это ваши друзья, то в вашем здоровом теле однозначно здоровый дух. Не каждый человек может себе позволить походы в тренажерный зал, фитнес центры. Но каждый может себе позволить провести утреннюю гимнастику.
Да, именно ту, о которой пел Высоцкий, о которой врачи говорят усердно, о которой знают все, но делают единицы. В день необходимо 15-20 мин. и будет вам активность и настроение на весь день, вовлеките в работу основные мышечные группы и суставы. Покрутите головой в разные стороны, только аккуратно, как будто незаметно на что-то хотите посмотреть, а теперь руки в боки, на пояс, как удобно и поднимайте свои красивые плечи вверх-вниз. Руки на плечи и выполняем круговые движения. Каждое упражнение выполняем 15 раз. И так на каждый отдел. Перечисляем: шея, плечевые суставы, локтевые суставы, кисти, наклоны в сторону для талии, вращение бедер, коленные суставы, голеностопные суставы, стопа. Что же еще можно сделать со своим телом, чтобы груз салатов и новогоднего стола не лег в ваши килограммы? Прогулки! Используйте пешеходные прогулки в рекомендованном темпе (смотрим на свои возможности) на расстояние, которое постепенно надо увеличивать.
При этом происходит постепенная тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прогулки по живописной местности (любая местность, которую вы считаете живописной) благотворно влияют на эмоциональную сферу и восстанавливают вегетативные функции, а прогулки перед сном способствуют его улучшению. Время домашнего отдыха, праздников, это отличное время собраться родными, близкими, любимыми, друзьями, не только для застолья, но и для игровых занятий, чем вам не физическая активность, главное соседей предупредить, а может тоже пригласить поучаствовать.
Помните, баланс в еде и физической активности это залог вашего здоровья, вашего самочувствия и настроения. Только захотите! Можно даже с 1 января, но лучше, когда будете к этому эмоционально готовы, нам срывы не нужны. Меняем пищевые привычки, вводим физическую нагрузку и становимся энергичными. Всем прекрасных дней.
Врач физиотерапевт БУ "Нижневартовская городская поликлиника" Наталья Гавриш